Bí Quyết Hồi Phục Đúng Cách Sau Cuộc Đua Marathon

Mùa marathon đã đến gần — và đây chính là lúc để nghĩ về hành trình sau vạch đích.
Dù bạn đang háo hức chinh phục cự ly 42km lần đầu tiên hay đã là một “veteran runner” dày dạn kinh nghiệm, phục hồi sau cuộc đua vẫn là bước không thể bỏ qua. Đây chính là giai đoạn giúp cơ thể tái tạo năng lượng, giảm chấn thương và sẵn sàng trở lại với phong độ tốt nhất.

Mỗi người đều có cách riêng để phục hồi — có thể là chạy nhẹ, giãn cơ, hay đơn giản là nghỉ ngơi. Cảm giác và nhu cầu của cơ thể cũng thay đổi theo từng cuộc đua. Nhưng có một điều luôn đúng: phục hồi quan trọng không kém quá trình luyện tập. Hãy cho cơ thể thời gian để nghỉ ngơi, lắng nghe từng chuyển động, và để những gợi ý sau giúp bạn nhanh chóng lấy lại năng lượng — sẵn sàng cho hành trình tiếp theo.

Về đích chỉ là một phần của hành trình marathon, và những gì diễn ra sau đó cũng quan trọng không kém. Giai đoạn phục hồi giúp cơ thể có thời gian tái tạo, nạp năng lượng và lấy lại cân bằng sau quãng đường dài vừa chinh phục. Khi được thực hiện đúng cách, nó sẽ giảm nguy cơ chấn thương, khôi phục năng lượng và giúp bạn sẵn sàng cho những buổi chạy tiếp theo.

Những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga hoặc đạp xe chậm rãi đều có thể giúp tăng tuần hoàn máu và giảm căng cơ mà không tạo thêm áp lực cho đôi chân mệt mỏi. Hãy lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần, vì phục hồi đúng cách là bí quyết để bạn tiến xa hơn trong hành trình chạy bộ.

(Ảnh 1 – Giày HOKA Mach X 3 giúp giảm áp lực lên chân trong thời gian phục hồi sau marathon.)

Trước tiên, xin chúc mừng! Bạn vừa chinh phục được cự ly hơn 42km – một kỳ tích thực sự đáng tự hào. Cho dù đây là lần đầu hay đã là lần thứ trăm về đích, thì điều bạn làm được vẫn thật ấn tượng.

Chắc hẳn lúc này bạn chỉ muốn nằm dài ra ngay lập tức, như một chiến binh vừa kết thúc trận đấu... Tuy nhiên, đừng vội. Khoảng 3 tiếng ngay sau khi chạm vạch đích chính là giai đoạn vàng để cơ thể bạn bắt đầu hồi phục. 

Lúc này, bạn có thể đang cảm nhận nhiều triệu chứng khác nhau:

Bất kể cảm giác hiện tại của bạn ra sao, thì đây chính là lúc cần:

Cơ thể bạn vừa trải qua một cú “bật sức” lớn khi hoàn thành hơn 42km, nên việc dừng lại đột ngột có thể gây sốc cho hệ tuần hoàn và cơ bắp.

Thay vào đó, hãy đi bộ nhẹ vài phút để giúp cơ thể thích nghi dần và quay lại trạng thái nghỉ ngơi. Hạ nhiệt từ từ tuy có thể khiến bạn hơi mệt thêm chút, nhưng vẫn tốt hơn nhiều so với dừng lại ngay sau khi về đích.

Bạn có thể chưa thấy đói ngay sau khi về đích, nhưng việc nạp lại năng lượng là điều rất cần thiết. Trong khoảng 30 phút đầu tiên, hãy bổ sung kết hợp giữa carb đơn giản và protein nạc để giúp cơ thể hồi lại sức nhanh hơn.

Hãy tránh những món ăn quá dầu mỡ hoặc nhiều chất xơ để dạ dày không bị quá tải. Khi cảm giác thèm ăn quay lại, hãy chuyển sang bữa ăn cân bằng hơn với carb phức hợp, protein và một chút chất béo tốt để nạp lại sức mạnh cho hành trình phía trước.

Dù bạn đã uống nước trong suốt chặng đua, cơ thể vẫn mất nhiều nước và muối khi tiết mồ hôi. Vì vậy đây là lúc để nạp lại.

Đồ uống thể thao có chứa điện giải là điểm khởi đầu tốt, nhưng bạn cũng nên bổ sung thêm muối bằng nước ép cà chua hoặc súp loãng, kết hợp nước lọc, để giúp cơ thể lấy lại độ ẩm và năng lượng tự nhiên.

Nhiều người thích tự thưởng cho mình một ly bia sau khi về đích, nhưng hãy lưu ý: cồn có thể khiến cơ thể mất nước nhiều hơn. Nếu bạn vẫn muốn ăn mừng, hãy uống thêm nước để bù lại.

Ba bước chính ngay sau cuộc đua: di chuyển nhẹ, nạp năng lượng và bù nước - chính là chìa khóa giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại thể trạng và sức sống cho những ngày tiếp theo. Sau khoảng ba giờ kể từ khi về đích, cơ thể bạn sẽ không còn hấp thụ dinh dưỡng nhanh như trước và bước vào giai đoạn phục hồi lâu dài.

Sau khi đã chăm sóc cơ thể trong giai đoạn phục hồi ban đầu, giờ là lúc tập trung vào đôi chân của bạn.

Như đã đề cập, bạn có thể về đích trong trạng thái chân yếu rã rời, đau nhức, ê ẩm — hoặc lạ thay, lại thấy hoàn toàn ổn. Nếu đôi chân vẫn cảm thấy tốt, thường chỉ có hai khả năng:

Khả năng thứ hai thường phổ biến hơn. Nhưng dù sao đi nữa, một hành trình hơn 42km cũng đủ để đôi chân xứng đáng được nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách.

Ngay sau khi bạn về đích, việc đầu tiên nên làm là thay ngay bộ đồ thi đấu ướt đẫm mồ hôi. Dù thời tiết có ấm đến đâu, cơ thể vẫn hạ nhiệt rất nhanh khi ngừng vận động – đặc biệt nếu bạn vẫn mặc đồ ẩm. Sự thay đổi nhiệt độ đột ngột này có thể khiến bạn lạnh run, làm chậm quá trình hồi sức và ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Để chủ động hơn, hãy chuẩn bị sẵn một túi đồ gồm: tất khô, giày sạch và quần áo giữ ấm. Một chiếc áo khoác nhẹ hoặc hoodie giữ nhiệt sẽ giúp bạn dễ chịu hơn, ngay cả khi thời tiết trông có vẻ ôn hòa. Điều quan trọng nhất là giữ ấm và thoải mái, đừng ngồi lâu trong bộ đồ ướt ở khu vực về đích.

Sau khi thay xong, hãy chuyển sang những món đồ êm ái như Essential Recovery Pant và Essential Recovery Hoodie. Về giày dép, hãy cho đôi chân được nghỉ ngơi xứng đáng với Ora Recovery Slide – đôi dép “hồi phục” được nhiều runner tin dùng sau mỗi cuộc đua.

Sau khi hoàn thành hơn 42 km, các nhóm cơ ở chân của bạn đã chịu một áp lực cực lớn, và hiện tượng sưng nhẹ là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Nếu không được xử lý đúng cách, tình trạng này có thể làm chậm quá trình hồi phục.

Để giúp cơ thể giảm sưng và cải thiện tuần hoàn, bạn có thể áp dụng vài bước đơn giản sau:

Sau hành trình marathon, các nhóm cơ ở chân, thân, vai và tay đều cần được nạp lại dưỡng chất để phục hồi sau áp lực mà bạn vừa trải qua.

Hãy chuẩn bị bữa tối cân bằng giữa tinh bột, chất béo tốt, protein và thực phẩm giàu vitamin. Những món như cá, cơm, rau củ, bơ và khoai lang là lựa chọn tuyệt vời giúp cơ thể tái tạo năng lượng. Mục tiêu không phải là ăn thật nhiều, mà là ăn đủ – nhẹ nhàng nhưng đầy dinh dưỡng để cơ thể hấp thu tốt nhất.

Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi – đó là quá trình phục hồi thực thụ.

Sau khi hoàn thành marathon, cơ thể bạn bắt đầu bước vào chế độ tái tạo, và một giấc ngủ đủ và chất lượng là cách hiệu quả nhất để hỗ trợ quá trình này. Khi bạn ngủ, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, giúp sửa chữa mô cơ, giảm viêm và khôi phục năng lượng. Thiếu ngủ có thể khiến đau nhức kéo dài, mệt mỏi hơn và làm chậm khả năng hồi phục tổng thể. Hãy cố gắng ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm trong vài ngày sau cuộc đua. Nếu cảm thấy kiệt sức, bạn có thể ngủ ngắn 20–30 phút vào ban ngày để lấy lại sức, nhưng nên ngủ sớm để không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.

Để có giấc ngủ tốt hơn, hãy tạo không gian thân thiện cho việc nghỉ ngơi: căn phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh. Tránh ăn quá no hoặc uống đồ có cồn trước khi ngủ, đặc biệt là rượu, vì có thể gây mất nước và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Khi bạn ưu tiên giấc ngủ, bạn đang trao cho cơ thể cơ hội để trở lại mạnh mẽ hơn.

(Ảnh 2 – Sự êm ái của Skyward X ôm trọn bàn chân, lý tưởng cho những khoảnh khắc thư giãn)

Cơ thể bạn có thể sẽ còn hơi đau trong vài ngày tới – điều đó hoàn toàn bình thường. Hãy xem cảm giác mỏi cơ này như một “huy hiệu danh dự”, vì bạn vừa hoàn thành một hành trình đáng tự hào: một cuộc marathon thực thụ.

Khi quay lại nhịp sống bình thường, đừng quên những điều dưới đây để duy trì quá trình hồi phục hiệu quả:

Cảm thấy đau nhức, cứng đờ hay kiệt sức sau khi chạy marathon? Đừng lo, đó là chuyện thường tình. Hiện tượng đau cơ trễ (DOMS) thường lên đến đỉnh điểm trong khoảng 24-72 giờ sau những hoạt động vận động cường độ cao – nhất là sau các cuộc đua dài như marathon. Lúc này cơ thể bạn đang trong giai đoạn tự phục hồi, và cảm giác đau chính là tín hiệu cho thấy quá trình tái tạo đang diễn ra.

Bạn có thể thấy đôi chân nặng trĩu, cơ đùi, bắp chân hoặc gân kheo căng cứng. Ngay cả những động tác đơn giản như xuống cầu thang hay đứng lên từ ghế cũng trở nên vất vả hơn bình thường. Cảm giác mệt mỏi lan toa khắp cơ thể cũng rất phổ biến – không chỉ riêng cơ bắp mà là sự kiệt sức sâu của cả người.

Đừng ngạc nhiên nếu bàn chân bạn đau rát hoặc đầy vết phồng rộp. Sau hơn 42km vận động liên tục, đôi chân phải gánh chịu vô số lực tác động và ma sát, nên chuyện này hoàn toàn có thể hiểu được.

Bao lâu thì hết đau?

Phần lớn những cảm giác khó chịu này sẽ dần thuyên giảm trong vòng một tuần. Tuy nhiên, đôi khi cần tới 2-3 tuần để cơ thể hoàn toàn trở lại trạng thái ban đầu, tùy vào mức độ luyện tập trước đó, cường độ thi đấu và khả năng hồi phục của từng người.

Khi nào cần đi khám?

Dù vậy, hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn gặp phải cơn đau nhói bất thường, khớp sưng tấy, hoặc cơn đau kéo dài và ngày càng nghiêm trọng hơn – đó có thể là dấu hiệu của chấn thương. Lúc này tốt nhất nên đến gặp bác sĩ để được kiểm tra kỹ lưỡng.

Sau khi về đích, rất nhiều runner cảm thấy hứng khởi muốn quay lại tập liền. Tuy nhiên, cơ thể bạn đang cần thời gian nghỉ ngơi, và giờ chưa phải lúc để chạy những quãng dài.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên nằm im một chỗ. Những vận động nhẹ nhàng có thể cải thiện tuần hoàn máu và giảm tình trạng cứng cơ: Hãy thử đi bộ chậm rãi, đạp xe nhẹ trong nhà, hoặc tập yoga thư giãn – những hoạt động này giúp giảm đau cơ, thúc đẩy lưu thông máu và đưa cơ thể dần về trạng thái ổn định, mà không gây thêm căng thẳng.

Trong giai đoạn này, hãy tránh các hoạt động có tác động mạnh. Chạy lại quá sớm khi cơ bắp còn mệt mỏi có thể khiến bạn chạy sai tư thế và tăng nguy cơ chấn thương. Hãy kiên nhẫn với những chuyển động nhẹ nhàng, cường độ thấp, cho đến khi đôi chân thực sự sẵn sàng trở lại.

Sau marathon, quá trình phục hồi không chỉ dừng lại ở việc bổ sung năng lượng nhanh chóng, mà còn là duy trì nguồn dinh dưỡng cần thiết để cơ thể tái tạo và phục hồi:

Hãy tập trung vào những bữa ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng để hỗ trợ cơ bắp phục hồi và giảm viêm sau marathon. Bữa ăn lý tưởng nên bao gồm:

Mẹo nhỏ:

Sau quãng thời gian dài tập luyện cật lực để về đích, việc đột ngột không còn lịch tập dày đặc có thể khiến bạn thấy hơi... lạc lõng.

Nhiều vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp gần như không tập gì trong cả tháng, nếu họ làm được, bạn cũng có thể. Nguyên tắc đơn giản: nghỉ nhiều hay ít tùy vào mức độ mệt mỏi của cơ thể.

Bạn không cần nằm im hoàn toàn, nhưng hãy cho phép mình nghỉ ngơi thật sự: không chạy, không tập nặng, chỉ vận động nhẹ để máu lưu thông và đôi chân được thư giãn. Nghỉ ít nhất một ngày, hoặc nhiều hơn nếu cần thiết. Đây chính là lúc để cơ thể được nghỉ ngơi, còn tâm trí thì tận hưởng thành quả.

Khoảng 48 giờ sau marathon, nếu bạn bắt đầu thấy khó chịu vì ngồi yên quá lâu, đây là lúc thích hợp để vận động nhẹ trở lại – nhưng chưa nên chạy vội. Hãy tập trung vào những hoạt động ít tác động như bơi lội, đạp xe, máy elip, yoga hoặc các bộ môn nhẹ nhàng khác. Giữ cường độ thấp và lắng nghe cơ thể trong từng động tác.

Nếu muốn quay lại tập sớm hơn, bạn có thể thêm vào các bài cross-training nhẹ hoặc tập sức mạnh cho phần thân trên và core. Tuy nhiên, hãy đợi đến khi hết đau nhức hoàn toàn trước khi thực hiện bài tập cho chân hoặc đặt mục tiêu tăng thành tích. Nhớ rằng, cơ thể vẫn đang trong giai đoạn phục hồi – và sự kiên nhẫn chính là chìa khóa để quay trở lại mạnh mẽ hơn.

Trong những ngày sau marathon, các biện pháp hồi phục nhẹ có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau nhức và xua tan mệt mỏi – đặc biệt khi cơ thể đang trong quá trình tự phục hồi.

Lăn cơ và tự massage: Trong khoảng 24-48 giờ sau khi chạy, hãy dùng foam roller hoặc dụng cụ massage nhẹ nhàng lên các vùng như bắp chân, đùi trước, gân kheo, mông và lưng dưới. Chỉ dùng lực nhẹ, tránh massage sâu quá sớm vì có thể khiến tình trạng viêm cơ nặng hơn.

Ngâm nước xen kẽ nóng - lạnh: Luân phiên 5 phút nước ấm và 5 phút nước lạnh, rồi kết thúc bằng nước lạnh. Phương pháp này giúp giảm viêm và cải thiện tuần hoàn máu. Lưu ý: không nên ngâm nước nóng hoàn toàn trong 1-2 ngày đầu vì có thể làm tăng sưng và đau cơ.

Đồ nén: Vớ hoặc quần nén có thể giúp giảm sưng và tăng lưu thông máu, đặc biệt hữu ích nếu bạn phải di chuyển hoặc đứng lâu sau cuộc đua.

Các liệu pháp bổ sung

• Massage thể thao nhẹ nhàng (sau 48 giờ)
• Châm cứu, massage tinh dầu hoặc trị liệu chỉnh xương
• Tập dưới nước hoặc chạy trong hồ bơi để vận động nhẹ mà không gây áp lực lên cơ bắp

Như bạn đã biết, luyện tập cho một cuộc marathon không chỉ là hoạt động thể thao, mà đã trở thành một phần của lối sống. Có lẽ vì thế mà nhiều runner cảm thấy nôn nóng muốn quay lại đường chạy ngay sau khi về đích – dù điều đó có thể dẫn đến sai tư thế hoặc những chấn thương đột ngột.

Hãy nhớ rằng, hơn 42km là một thử thách lớn ngay cả với cơ thể khỏe mạnh nhất. Và dù bạn cố kiềm chế, việc muốn trở lại chế độ tập cũ quá sớm là điều rất dễ xảy ra – trong khi cơ thể vẫn chưa thực sự sẵn sàng.

Để tránh điều đó, hãy tuân theo một vài nguyên tắc sau:

Sau khi sẵn sàng quay lại chạy (thường nên nghỉ ít nhất một tuần để chân phục hồi hoàn toàn, nghỉ lâu hơn càng tốt), điều quan trọng là tăng dần cự ly và tốc độ một cách từ từ.

Bắt đầu với những buổi đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ xen kẽ, không quá 5km. Nếu cảm thấy mệt hơn bình thường, hãy giảm quãng đường và chạy chậm hơn trong lần tiếp theo.

Đây cũng là lúc thích hợp để chú ý tới tư thế và nhịp chạy. Nếu cảm thấy mất form hoặc không giữ được nhịp quen thuộc, hãy quay lại với bài tập cross-training cho đến khi cơ thể hồi phục hoàn toàn.

Khi nào nên trở lại nhịp chạy cũ?

Sau khoảng một tuần chạy nhẹ với quãng ngắn, nếu cảm thấy cơ thể thoải mái, giữ được nhịp thở đều và form chạy ổn định, đó là dấu hiệu bạn có thể bắt đầu tăng dần trở lại. Nếu vẫn chưa có cảm giác đó, hãy tiếp tục chạy ngắn hoặc vận động nhẹ cho đến khi cơ thể thực sự sẵn sàng.

Ở giai đoạn này, nguyên tắc vàng là: chỉ tăng một trong hai: quãng đường hoặc tốc độ. Hãy luân phiên và tăng dần từng yếu tố một cách có kiểm soát, giống như cách bạn đã kiên trì xây nền tảng từ những ngày đầu tập luyện.

Quá trình phục hồi không có một mốc thời gian cố định, và mỗi runner sẽ có trải nghiệm riêng. Bạn có thể cảm thấy đôi chân nặng nề và căng cứng, đó là dấu hiệu quen thuộc khi cơ thể đang trong quá trình tự hồi phục. Nếu cơn đau nhức dần biến mất nhưng xuất hiện cảm giác đau nhói hoặc sưng tấy kéo dài, hãy gặp chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ. Đừng vội quay lại khối lượng tập cũ mà hãy ưu tiên những hoạt động nhẹ nhàng giúp cơ thể thoải mái và hỗ trợ quá trình hồi phục.

Và quan trọng nhất, hãy tử tế với chính mình. Bạn vừa hoàn thành hơn 42km, giờ là lúc dành cho cơ thể sự quan tâm và kiên nhẫn như chính tinh thần bạn đã đem vào mỗi buổi tập.

Một bộ đồ thoải mái có thể tạo nên khác biệt lớn cho những ngày nghỉ sau cuộc đua. Dòng sản phẩm của HOKA được tạo ra để mang lại cảm giác mềm mại, tự do và thư thái – giúp cơ thể lấy lại nhịp cân bằng tự nhiên.

Với chất liệu nỉ chải mềm mại cùng thiết kế thoải mái, bộ quần jogger và áo hoodie Essential mang đến cảm giác dễ chịu, ấm áp và tự do vận động. Quần jogger có cạp chun và bo gấu tiện dụng cho cả ngày dài, còn áo hoodie giúp giữ ấm nhẹ nhàng mà không gây cảm giác nặng nề. Lý tưởng cho những ngày sau cuộc đua, các buổi đi dạo hay khi bạn muốn nghỉ ngơi tại nhà.

Sau cuộc đua, từng chi tiết nhỏ đều có ý nghĩa, kể cả đôi vớ bạn đang mang. Clifton Run Sock với sợi mềm mại, đệm êm ái và thiết kế ôm sát giúp đôi chân được thư giãn, giảm sưng và tuần hoàn máu tốt hơn. Từng sợi vải như xoa dịu đôi chân mệt mỏi, mang lại cảm giác nhẹ nhàng và dễ chịu sau mỗi bước chạm đất.

Sau hành trình hơn 42 km, đôi chân đã làm việc hết công suất và giờ là lúc chúng được nghỉ ngơi. Những đôi giày phục hồi của HOKA được thiết kế để giảm áp lực, hấp thụ va chạm và giúp bạn nhanh chóng lấy lại sự thoải mái, sẵn sàng cho chặng đường tiếp theo.

Được cải tiến với phần đế giữa và lót giày mới, ORA Recovery Slide 3 là lựa chọn lý tưởng cho đôi chân cần nghỉ ngơi. Thiết kế nhẹ nhàng, êm ái và linh hoạt với quai co giãn 4 chiều, mang đến cảm giác thoải mái tối đa, dù là sau khi về đích hay trong những giờ phút thư giãn ở nhà.

Sau những dặm đường bứt phá, Ora Primo là điểm dừng hoàn hảo để tái tạo năng lượng. Thiết kế slip-on linh hoạt cùng thân giày co giãn nhẹ ôm vừa vặn, giúp mỗi bước đi trở nên tự nhiên và thoáng mát. Dù ở nhà hay ra phố, Ora Primo luôn giữ cho bạn cảm giác tự tin và dễ chịu sau những ngày vận động cường độ cao.

Chúc mừng bạn đã hoàn thành cuộc đua – và chúc bạn tiếp tục bay cao trên hành trình tiếp theo!