Từ Đường Đất Đến Dốc Núi: Bí Quyết Nâng Cấp Kỹ Năng Chạy Trail
Chạy trail sẽ chẳng thú vị nếu nó là một môn thể thao nhẹ nhàng. Sau hơn bốn mươi năm gắn bó, tôi đã có cơ hội trải nghiệm rất nhiều điều: mười lần chạy Rim-to-Rim-to-Rim xuyên Grand Canyon; chinh phục hơn chục đỉnh Colorado cao trên 14.000 feet; tham gia những hành trình chạy nhiều ngày liền; và hoàn thành hơn hai trăm giải ultramarathon. Dù đã đi qua tất cả những thử thách ấy, chạy trail với tôi vẫn luôn là bộ môn đòi hỏi rất nhiều kỹ năng và kiến thức.
Chạy trên mặt đường bằng khiến tôi yên tâm vì biết rõ đích đến ở ngay trước mắt. Nhưng trên đường trail, cảm giác thay đổi hoàn toàn. Mỗi con dốc khiến tôi phải tự hỏi: liệu mình có vượt qua được thử thách phía trước hay không? Cái cảm giác vừa thách thức vừa hấp dẫn ấy khiến hành trình trở nên đáng nhớ hơn rất nhiều.
Tiến vào những lối mòn dẫn lên đồi núi, băng qua rừng sâu hay những vùng đất hoang vắng luôn là hành trình đầy phức tạp. Ở đó có những yếu tố tự nhiên mà bạn sẽ không bao giờ gặp khi chạy trên đường nhựa hoặc máy chạy bộ. Dù bạn mới chỉ bắt đầu khám phá trail hay đã có hàng chục năm chạy giữa thiên nhiên, phần chia sẻ dưới đây sẽ mang đến vài gợi ý giúp bạn tự tin hơn mỗi khi bước chân vào địa hình.
1 - Địa Hình Hiểm Trở
Thử thách
Không bước nào giống bước nào. Khi rời khỏi mặt đường bằng phẳng, bạn sẽ phải liên tục xử lý đá, rễ cây, thân gỗ đổ, suối nhỏ, bùn đất, rãnh sâu và mặt đất nghiêng. Tất cả đòi hỏi sự tập trung tuyệt đối.
Trở ngại
Vấp, trượt và ngã là điều khó tránh khỏi. Khi địa hình trở nên phức tạp, bạn sẽ rất dễ cúi người và dán mắt xuống chân để dò từng bước.
Giải pháp
- Giữ ánh mắt hướng về phía trước và đứng thẳng như thể có một sợi dây kéo bạn lên từ đỉnh đầu. Khi quan sát xa khoảng 4–6 mét trên đường trail, bạn sẽ dễ dàng nhận ra hướng di chuyển ít phức tạp hơn.
- Duy trì tư thế thẳng và kích hoạt nhóm cơ trung tâm để cơ thể luôn ổn định, từ đó phản ứng nhanh hơn khi mặt đất trở nên khó đoán.
Hiệu quả
Bạn sẽ linh hoạt hơn. Việc vượt qua các vật cản giúp cải thiện độ nâng gối, lực đẩy và khả năng giữ ổn định vùng bụng.
2 - Sườn Dốc Cheo Leo
Thử thách
Địa hình dốc luôn buộc người chạy phải giữ nhịp chạy và kiểm soát sức bền trong từng bước chân.
Trở ngại
Leo dốc khiến nhịp tim tăng cao và tiêu tốn nhiều năng lượng. Đổ dốc lại gây áp lực nặng lên cơ đùi trước. Nếu xuống dốc quá mạnh, đặc biệt là trong những lần đầu, bạn có thể bị đau mỏi kéo dài hoặc khó chịu ở đầu gối.
Giải pháp
- Hãy chạy theo cảm nhận thay vì nhìn vào nhịp chạy. Khi thấy cơ thể bắt đầu mệt, đi bộ một đoạn ngắn sẽ giúp bạn duy trì sức bền mà không bị quá tải.
- Đừng quên bổ sung những bài tập tăng sức mạnh. Tập tạ đều đặn giúp bạn tự tin hơn khi leo dốc và an toàn hơn khi chạy xuống.
Hiệu quả
Khi đã quen với địa hình dốc, những buổi chạy phẳng sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều. Bài tập này giúp cơ thể khỏe hơn về tim mạch, tăng lực cho nhóm cơ chính và cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động.
3 - Địa Hình Hẻo Lánh
Thử thách
Những cung đường trail thường dẫn bạn ra khỏi những lối mòn quen thuộc. Trên những khu vực xa xôi, bạn phải chủ động và tự xoay xở trong mọi tình huống.
Trở ngại
Nhiều khu vực trail nằm ngoài vùng có sóng điện thoại, thậm chí không nằm trong phạm vi dịch vụ giao thông nào. Khi mệt mỏi quá mức hoặc gặp chấn thương, bạn có thể bị phơi nhiễm với gió, nắng hoặc thời tiết xấu mà không thể gọi hỗ trợ kịp thời.
Giải pháp
- Tìm hiểu kỹ đường chạy trước khi xuất phát: độ dài, điểm rẽ và đặc điểm địa hình. Hãy tải trước bản đồ vào ứng dụng như Strava để tránh đi nhầm ngay cả khi không có sóng.
- Thông báo cho người thân hoặc bạn bè về địa điểm và thời gian chạy của bạn.
- Luôn kiểm tra dự báo thời tiết để kịp điều chỉnh kế hoạch.
- Lý tưởng nhất: có thêm bạn đồng hành. Hai người luôn an toàn hơn một.
- Cuối cùng, đảm bảo bạn mang theo những món đồ cần thiết cho đường trail
Hiệu quả
Bạn về nhà an toàn, và đó chính là điều quan trọng nhất.
4 - Độ Cao Choáng Ngợp
Thử thách
Những gờ đá hẹp, vực sâu ngay sát lối chạy và độ cao lớn là những đặc trưng quen thuộc của các cung đường trail.
Trở ngại
Nhiều người dễ căng thẳng khi đối diện với độ cao. Ở những vùng không khí loãng, nhịp tim tăng nhanh hơn và cơ thể dễ rơi vào trạng thái buồn nôn, đau đầu hay khát nước, dẫn đến những quyết định thiếu chính xác.
Giải pháp
- Hiểu rõ giới hạn của bản thân và chỉ tiếp tục khi bạn thực sự thấy an toàn. Nếu cảm thấy bất ổn, hãy quay đầu và trở lại đoạn đường quen thuộc.
- Chạy cùng người bạn tin tưởng sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn. Một vài lời động viên đúng lúc có thể giúp bạn vượt qua những đoạn khó.
- Giảm tốc độ và xử lý từng bước thật cẩn trọng khi gặp đoạn đường nguy hiểm.
- Giữ cơ thể đủ nước, nạp năng lượng đầy đủ và điều chỉnh nhịp chạy để thích nghi tốt hơn với không khí loãng ở độ cao.
Hiệu quả
Ưu tiên lớn nhất luôn là sự an toàn của bạn. Việc biết dừng lại đúng lúc không chỉ bảo vệ bản thân mà còn thể hiện trách nhiệm của một runner trên đường trail.
5 - Trang Bị Cần Thiết
Thử thách
Đường trail có nhiều yếu tố phức tạp, khiến bạn phải tốn nhiều thời gian hơn để di chuyển và đối diện những điều kiện mà chạy đường bằng không bao giờ gặp phải.
Trở ngại
Ở những nơi không có dịch vụ hay cửa hàng, bạn không thể chỉ mang theo điện thoại. Giày chạy đường bằng cũng rất nhanh hỏng nếu phải chịu va đập mạnh từ đá, rễ cây hay bùn đất.
Giải pháp
- Giày trail được thiết kế với phần thân giày bền chắc, có khả năng chống nước và bám tốt trên bề mặt trơn trượt. Đôi chân sẽ cảm ơn bạn vì lớp bảo vệ này. Một số mẫu HOKA phù hợp gồm Challenger, Speedgoat 6, Stinson.
- Hãy mang theo điện thoại, nước, đồ ăn nhẹ, đèn đội đầu, áo vest nước chạy bộ và áo khoác chống gió hoặc chống mưa trong một chiếc balo chạy vừa vặn.
- Nếu bạn thường chạy đường dài hoặc có vấn đề về đầu gối, gậy trekking sẽ giúp chuyến chạy an toàn và ổn định hơn.
Hiệu quả
Khi trang bị đúng và đủ, mọi hành trình sẽ trở nên thoải mái hơn. Bạn sẽ yên tâm khám phá nhiều cung đường mà không bị phân tán bởi các rủi ro nhỏ dọc đường.
6 - Nguyên Tắc Quan Trọng Trên Đường Trail
Thử thách
Bảo vệ sự hoang sơ của thiên nhiên và để lại đường mòn như khi bạn đặt chân đến.
Trở ngại
Một vài hành động nhỏ vô tình có thể làm động vật hoảng sợ, phá hỏng hệ sinh thái hoặc làm mất đi sự tĩnh lặng mà người khác đang tận hưởng.
Giải pháp
- Hãy nhớ rằng không chỉ mình bạn sử dụng đường mòn. Nhường đường cho động vật chở hàng và những người đang đi lên dốc. Khi vượt người khác từ phía sau, hãy thông báo lịch sự và nói rõ hướng bạn sẽ vượt.
- Giữ khoảng cách với động vật, đồng thời tìm hiểu trước cách xử lý các tình huống chạm mặt.
- Luôn đi đúng đường. Điều đó giúp hạn chế xói mòn và bảo vệ cảnh quan.
- Không bỏ lại bất cứ thứ gì. Nếu thấy rác, hãy nhặt mang theo.
- Nếu nghe nhạc, hãy dùng một bên tai nghe để vẫn nghe được âm thanh xung quanh.
Hiệu quả
Bạn sẽ giúp giữ gìn những giá trị tự nhiên tuyệt đẹp – lý do khiến chúng ta tìm đến đường trail ngay từ đầu.
(Hình 1 - Runner tận hưởng mọi khoảnh khắc trên địa hình dốc)
Chuyển từ chạy đường bằng sang chạy trail luôn là một thử thách lớn. Vì vậy, hãy kiên nhẫn với cơ thể khi bạn cảm thấy đau mỏi, mệt hoặc thắc mắc vì sao nhịp chạy chậm hơn bình thường. Chỉ cần luyện tập đều đặn, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, linh hoạt hơn và sẵn sàng chinh phục những cung đường khó hơn.
Nếu bạn muốn được hỗ trợ thêm, hãy liên hệ với tôi hoặc các huấn luyện viên tại Sundog Running. Chúng tôi xây dựng giáo án cá nhân hóa và đồng hành huấn luyện trực tiếp, phù hợp với từng nhu cầu, kinh nghiệm và lịch trình của mỗi runner. Mục tiêu của chúng tôi là giúp bạn loại bỏ những băn khoăn trong quá trình chuẩn bị và tự tin bước vào hành trình trail tiếp theo.